Zinek a jeho kombinace

Nevíte, na co je dobrý zinek a jak jej správně užívat? Jste zmatení, jak si vybrat tu nejlepší formu? Přesně s tím vám dnes poradíme.

Zinek patří mezi esenciální stopové minerály a má zásadní význam pro naše zdraví. Bohužel na něj často zapomínáme. Zinek hraje klíčovou roli napříč celým naším tělem. Slouží jako pomocná molekula ve více než 300 enzymatických procesech. Je nezbytný pro funkci imunity a regeneraci, slouží jako antioxidant a je důležitý pro správnou funkci metabolismu.

Různé formy zinku
Chelátová forma zinku, známá také jako zinc chelate, je organická forma, kde je zinek vázán na aminokyseliny, což výrazně zlepšuje jeho vstřebatelnost v těle. Hlavní výhodou chelátového zinku je zdaleka nejlepší vstřebatelnost a šetrnost k trávicímu traktu. Pokud máte citlivé trávení (dráždí vás potraviny, trpíte zácpou, průjmem, nadýmáním a dalšími problémy), je pro vás zinek chelát to pravé.

Citrát a glukonát zinečnatý se mohou podobně jako chelát chlubit relativně dobrou vstřebatelností a šetrností k trávicímu traktu. Pro běžného člověka se jedná o dobré formy, nicméně pokud jste fajnšmekr a chcete ze zinku vyždímat maximum, chelátová forma je to nejlepší.

Oxid a sulfát zinečnatý jsou anorganické formy s nižší vstřebatelností a častěji dráždí žaludek. Stále mohou posloužit jako doplněk stravy, ale z hlediska vstřebatelnosti je to oproti organickým formám zinku celkem bída. Oxid zinečnatý se nejčastěji používá v levnějších doplňcích. Sulfát zinečnatý se kromě doplňků stravy používá také v krémech a dalších produktech určených k lokální aplikaci na pokožku.

Jak a kdy užívat zinek
Dospělým doporučujeme užívat 10–15 miligramů zinku denně. Pro optimální vstřebávání je nejlepší zinek užívat s jídlem, a to kdykoliv během dne (na prázdný žaludek se zinek také vstřebá celkem dobře, ale u některých citlivějších žaludků může vyvolávat trávicí potíže). Dejte si pozor na některé záškodníky, kteří mohou významně omezit vstřebatelnost zinku (sníží vstřebatelnost na 10–50 %). Dodržte alespoň dvouhodinový rozestup mezi zinkovým suplementem a čajem, kávou, oříšky, semínky, luštěninami a velkým množstvím mléčných výrobků.

Kombinace zinku s dalšími minerály
Zinek a selen jsou dva klíčové minerály, kterých má spousta lidí nedostatek. Užívat je společně je velmi dobrý nápad, protože působí synergicky, což znamená, že se navzájem podporují. Když je užíváte společně, působí v těle lépe, než kdybyste je užívali každý v jinou dobu. Vstřebatelnost není nijak narušená, pokud dodržíte doporučenou dávku.

Zinek užívaný společně s mědí je také vhodná kombinace. Opět je potřeba dodržet doporučené dávkování a poměr. Optimální poměr mědi a zinku se pohybuje mezi 1:10 a 1:15. Měď můžeme získat z pestré stravy, většinou tedy není nutné ji doplňovat. Pokud ovšem nekonzumujete dostatek potravin obsahujících měď (hovězí játra a další orgány, ústřice, kakao a tmavá čokoláda 85 %+, luštěniny, zelenou listovou zeleninu), doporučujeme ji užívat právě v kombinaci se zinkem.

S kombinací vápníku, hořčíku a zinku se setkáte velmi často, my ji však moc nedoporučujeme. Na první pohled 3 mouchy jednou ranou, ale ve skutečnosti spíše tak půl mouchy :). Obzvlášť vápník a zinek se spolu v tenkém střevě moc nekamarádí (vzájemně si konkurují při vstřebávání). Hořčík a zinek si také konkurují, nicméně to není tak hrozné a většinou jejich kombinace není až tak problematická, za předpokladu, že je dodrženo doporučené dávkování.

Tekutý zinek nebo zinek v kapslích?
Nejlepší běžně dostupná forma tekutého zinku je glukonát zinečnatý. Hlavní výhodou oproti zinku v kapslích je možnost upravit dávkování podle potřeby. Je proto vhodný pro děti, pro lidi s velmi citlivým trávením a dalšími speciálními nároky. Největším mínusem tekutého zinku je jeho velmi nepříjemná chuť.

Není nad staré dobré osvědčené kapsle! Zinek v kapslích je cenově nejdostupnější a hlavně je téměř nemožné sehnat tekutý chelátový zinek. Pro většinu normálních smrtelníků jsou tedy kapsle tou nejlepší volbou.

Předávkování a nežádoucí účinky
Největší riziko hrozí lidem, kteří užívají velké množství doplňků stravy a nepohlídají si, že jich hned několik může obsahovat velké množství zinku. To víte, multivitamin, imunizer, něco na testosteron :). A voilà, než se člověk naděje, dlouhodobě přijímá klidně až čtyřnásobek denní doporučené dávky zinku. Děti jsou obecně citlivější na všechna předávkování, takže i v případě zinku doporučujeme opatrnost.

Při užívání doporučeného dávkování jsou nežádoucí účinky velmi vzácné. Ohrožení jsou především lidé trpící závažným chronickým onemocněním ledvin a dalších orgánů, protože nemocné tělo metabolizuje zinek trochu jinak.

Jak získat dostatek zinku ze stravy
Obecně platí, že živočišné potraviny obsahují více zinku než ty rostlinné. Zároveň má zinek z živočišných zdrojů podstatně lepší vstřebatelnost (rostliny obsahují kyselinu fytovou, polyfenoly, lektiny a řadu dalších látek, které snižují míru vstřebávání minerálů).

Mezi potraviny nejbohatší na zinek patří ústřice, maso (včetně orgánového), mořské ryby, dýňová a sezamová semínka, cizrna, čočka, quinoa.

Stručné shrnutí na závěr
Nejlepší formou zinku je zinek chelát, na druhém místě zinek citrát a zinek glukonát. Zinek je lepší užívat s jídlem (u citlivějších jedinců může dráždit trávicí trakt), spoustě lidem ale nevadí ani suplementace na prázdný žaludek. Dávejte si pozor na užívání více suplementů obsahujících zinek (může dojít k předávkování). Vegani a vegetariáni mají větší šanci mít deficit zinku. Je důležité myslet i na hořčík, selen, měď, jód a další minerály.