Průvodce k nejlepším omega 3

Omega 3 mastné kyseliny patří mezi esenciální tuky, které si naše tělo neumí samo vytvořit, a proto je musíme získávat ze stravy nebo prostřednictvím doplňků. Jejich nedostatek může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou kardiovaskulární potíže, špatná funkce mozku nebo narušená imunita. Dokonce se tvrdí, že nízký omega 3 index je stejně škodlivý jako kouření. Tento článek vás provede vším, co potřebujete vědět o omega 3 mastných kyselinách, včetně jejich funkcí, zdrojů a způsobu správného výběru doplňků.

Hlavní funkce omega 3 mastných kyselin
Omega 3 mastné kyseliny, zejména EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), hrají klíčovou roli ve struktuře buněčných membrán- zvyšují jejich flexibilitu a fluiditu, což zajišťuje efektivní komunikaci buněk, přizpůsobování se okolním podmínkám, vstřebávání živin a odstraňování odpadních látek.
DHA tvoří zhruba 20 % tuků v mozku a je zásadní pro zdraví neuronů a synapsí, tedy míst, kde dochází k přenosu informací mezi buňkami.
EPA a DHA pomáhají udržovat rovnováhu zánětlivých procesů, podporují hormonální rovnováhu, zdraví cév a snižují hladinu triglyceridů v krvi, čímž přispívají k prevenci srdečně-cévních onemocnění. Mají rovněž pozitivní vliv na psychické zdraví, zlepšují kognitivní funkce a mohou snižovat riziko deprese a úzkosti.

Druhy omega 3 mastných kyselin a jejich zdroje
Mezi hlavní omega 3 mastné kyseliny patří ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA a DHA. ALA se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná, chia a konopná semínka nebo řepkový olej. Ačkoliv je ALA považována za esenciální omega 3, tělo si z ní dokáže vytvořit EPA a DHA pouze v malém množství (5–10 % ALA na EPA a jednotky procent na DHA). Proto je důležité doplňovat EPA a DHA přímo z živočišných nebo vysoce kvalitních rostlinných zdrojů, jako jsou rybí olej, krillový olej nebo olej z mořských řas.

Výběr kvalitního omega-3 doplňku
Při výběru omega 3 doplňku se zaměřte na několik klíčových faktorů.

• Čerstvost je zásadní – kvalitní omega 3 olej má nízký TOTOX index (do 10) a nevykazuje rybí pachuť.
• Přítomnost antioxidantů, jako je vitamín E nebo polyfenoly, chrání omega 3 před oxidací, což prodlužuje jejich životnost.
• Kvalitní omega 3 by měly být očištěny od těžkých kovů a PCB (polychlorovaných bifenylů), aby byla zaručena jejich bezpečnost.
• Biologická dostupnost- nejlepší jsou triglyceridy (rybí olej) a fosfolipidy (olej z krillu), zatímco ethyl estery mají nižší účinnost.
• Certifikáty udržitelného rybolovu, jako je MSC, zajišťují, že produkty pocházejí z ekologicky odpovědných zdrojů.

Rybí olej, krillový olej a veganský olej z řas
Rybí olej je tradičním a cenově dostupným zdrojem omega 3. Obsahuje EPA a DHA ve formě triglyceridů, které tělo snadno vstřebá.
Krillový olej má výhodu v přirozeně obsaženém antioxidantu astaxanthinu a omega-3 ve fosfolipidové formě, ale jeho obsah EPA a DHA bývá nižší a cena vyšší.
Veganský olej z mořských řas je ekologickou a udržitelnou alternativou, která obsahuje EPA a DHA. Je ideální pro vegany, těhotné ženy a osoby, které hledají šetrnější variantu- stejně, jako rybí olej se dobře vstřebává (triglyceridová forma).

Dávkování a rizika nedostatku omega 3
Doporučená denní dávka EPA a DHA se pohybuje mezi 1000–1500 mg. Dlouhodobý nedostatek omega 3 může vést k suché pokožce, lámavým nehtům, únavě, poruchám koncentrace, změnám nálady a vyššímu riziku deprese.
U dětí hrozí zpomalený kognitivní vývoj, zatímco dospělí jsou ohroženi kardiovaskulárními onemocněními a záněty.

Specifické potřeby omega 3 během života
Během těhotenství a kojení je DHA klíčová pro vývoj mozku a zraku dítěte. Zároveň pomáhá předcházet poporodní depresi a podporuje hormonální rovnováhu a zdraví matky.
Vegani a vegetariáni by měli pravidelně doplňovat EPA a DHA, protože rostlinná strava obsahuje jen omezené množství ALA, kterou tělo přeměňuje na aktivní formy omega-3 jen velmi neefektivně.

Poměr omega 3 a omega 6
Vysoký příjem omega 6 mastných kyselin není problém, pokud je strava bohatá na EPA a DHA. Tyto formy omega 3 dokáží obcházet enzymatické procesy, které soutěží o stejné dráhy jako omega 6.